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怎么睡覺,工作效率最高?

來 源:未知發(fā)表日期:2018-06-08

  01

  NBA籃壇巨星科比·布萊恩特雖然已經(jīng)退役,但他曾經(jīng)統(tǒng)領了一個時代,是幾代人的回憶。

  在他的職業(yè)生涯中有過這樣一段采訪:

  記者問他:你為什么能如此成功呢?

  科比反問道:你知道洛杉磯凌晨四點鐘是什么樣子嗎?

  除了科比,還有很多名人精力充沛,但睡眠很少。

  比如美國總統(tǒng)唐納德·特朗普在接受每日新聞采訪時宣稱,他每天晚上只需要大約四個小時的睡眠。

  他說:這就是我成功的秘訣之一,每天睡12到14個小時的人,如何與睡三四個小時的人競爭?

  還有他的女兒伊萬卡·特朗普,同樣一天只睡三四小時。

  像這樣的例子還有很多,以至于有人感嘆:你看,比你優(yōu)秀的人,還比你努力。

  于是不少人也紛紛效仿,想通過壓縮睡眠時間,增加學習工作時間,讓自己變得更優(yōu)秀。

  結果不但沒有讓自己脫穎而出,反而整天萎靡不振,效率更低。

  在壓縮睡眠時間之前,讓我們先來看看,人為什么要睡眠?

  02

  雙眼緊閉,學習不止

  說到睡眠,大家肯定也都知道它可以讓精力恢復。

  睡眠不足會導致注意力渙散、情緒失控、免疫力下降等等。

  但除此之外,它對于學習和記憶也都有重要的幫助

  大腦在睡眠時,并不是“靜止”的。

  不像電腦關機后,一切都停止了,人的大腦在睡眠狀態(tài)時,還是在運轉的。

  威斯康星大學睡眠醫(yī)學教授朱利奧·托諾尼認為:

  睡眠的首要功能,就是解開那些在白天新形成的不必要的連接,同時鞏固那些連接網(wǎng)中形成的有意義的成果。

  這里的連接指的就是大腦神經(jīng)元之間的突觸連接,突觸控制大腦細胞信息的交流與傳遞,包括記憶的加工和處理。

  打個比方,整個大腦神經(jīng)網(wǎng)絡就像互聯(lián)網(wǎng),神經(jīng)元細胞就像這個互聯(lián)網(wǎng)上的一臺臺電腦,電腦與電腦之間的連接就是突觸。

  睡眠中,大腦會對其中的一些連接加強,對另一些多余的連接弱化。

  換句話說,大腦會整合加工新舊記憶,同時會消除一些過時的記憶,減少或者屏蔽無用信息。

  所以就會出現(xiàn),清醒時絞盡腦汁百思不得其解的東西,睡了一覺以后,反而一下子就搞定了。

  一個典型的案例就是俄國科學家門捷列夫發(fā)明化學元素周期表時,

  門捷列夫曾告訴他的同事,他熬了幾個通宵不知道將元素如何排列,直到累得昏睡過去,卻在夢中看見一張表格,表格上各個元素各就其位。

  而就是這張睡夢中的表格,啟發(fā)了最終被國際化學界公認為標準著作的《化學原理》的誕生。

  相信你也有過同樣的經(jīng)歷,清醒時思考了半天沒有答案,一覺醒來豁然開朗。

  這樣看來,睡眠不僅不是多余的,還作用巨大。

  那睡多久比較合適呢?

  03

  睡覺按周期計,而不是時間算

  一般的說法是成年人至少要睡滿7小時,但你有沒有發(fā)現(xiàn)有時睡得越多反而越困。

  其實睡眠時間合理的計算方法不是時間,而是周期。

  睡眠的一個周期,分為兩個階段,非快速眼動(non-rapid eye movement, NREM)和快速眼動(rapid eye movement, REM)。

  下面介紹時,非快速眼動簡稱NREM,快速眼動簡稱REM。

  NREM分為4期,簡單來說前面1、2兩期是淺睡眠,后面3、4兩期是深睡眠。

  REM只有1期,做夢就在這個階段。這一階段的特點就是大腦活動非?;钴S,而身體完全放松,可以說身體進入了“癱瘓”狀態(tài)。

  之所以如此,因為大腦為了防止你分不清夢境與現(xiàn)實,作出傻事。

  一般的睡眠過程就是:

  打個比方,睡眠就像在海中幾經(jīng)沉浮。

  首先經(jīng)過NREM的1、2、3、4期,逐步沉入海底,從淺睡眠到深睡眠。

  然后再經(jīng)過NREM的3、2期,逐漸浮上海面,到達REM階段,這時候是第一個周期。

  之后繼續(xù)經(jīng)過NREM的2、3、4期,沉入海底,從淺睡眠到深睡眠。

  再經(jīng)過NREM的3、2期,浮上海面,到達REM階段,這時候是第2個周期。

  多次循環(huán),大約經(jīng)過3-6個周期,最后上岸,也就是睡醒了。

  一個周期大約90分鐘。

  開始周期里沉入海底的時間比較長,也就是NREM占比較大,浮上海面的時間較短,也就是REM的時間較短。

  之后周期里,沉入海底的時間越來越短,也就是NREM越來越短,浮上海面時間越來越長,也就是REM的時間越來越長。

  這就是為什么當你睡了很久以后,繼續(xù)懶床,就是不停做夢,因為基本上都是在REM階段。

  尼克·利特爾黑爾斯,英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練,在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案,就是基于睡眠90分鐘周期。

  他提出:

  用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小時。

  你可以自行選擇入睡時間,但入睡時間取決于你的起床時間。

  從起床時間出發(fā),根據(jù)90分鐘時長的睡眠周期,向后推算。

  比如一天睡5個周期,每個周期90分鐘,也就是7.5小時。

  如果你早上7點起床,也就是理想情況是前一天晚上23:30入睡,這樣就不會由于在睡眠周期中被喚醒,讓自己更加疲憊。

  對大多數(shù)人來說,一周35個睡眠周期(每天7.5小時)是最理想的,28-30個睡眠周期(每天6-6.4小時)也比較理想,可以根據(jù)你的實際情況進行調整。

  知道了理想的睡眠是多久,我們再來看看到底如何提高睡眠質量。

  04

  如何提高睡眠質量?

  首先最重要的是形成自己的生物鐘,不要總是打破自己的生物節(jié)律,讓身體無所適從。

  其次,可以從下面3個方面入手:

 ?、?睡前

  除了什么喝牛奶、洗熱水澡、調暗燈光等,這些大家都已經(jīng)知道,

  還有一點需要強調的是:睡覺前一定要遠離藍光,代表物品就是手機、電腦。

  因為藍光會抑制褪黑色素的分泌,提高人的靈敏度。當你睡不著的時候打開手機,只會越看越清醒。

  ② 睡中

  平時在家里可能沒有什么問題,但如果出差,比如火車臥鋪,該怎么辦?

  如果是光線太亮,你可以用眼罩遮擋亮光。

  但如果是有人打呼嚕,驚天動地,響徹車廂呢?

  這時你可以用耳塞,有朋友給我反饋說用過,但是效果不好啊。最后發(fā)現(xiàn)他只是沒有掌握使用的真諦。

  用耳塞的一個要點就是在塞入耳朵之前,一定要將它搓細,塞上耳塞,世界一下子就恢復了寧靜。

  ③ 睡后

  一旦你形成了生物鐘以后,即使沒有鬧鐘,也可以自然醒。

  但是你可能會說:醒了之后,還是想懶床。

  你現(xiàn)在應該已經(jīng)知道,睡眠是有周期的。懶床一會兒,只會增加一段中斷的周期,讓自己更疲勞。

  還有什么其他的辦法嗎?

  有一句說得好,每天早晨叫醒你的不是鬧鐘,而是夢想。

  可能更確切的說法是:喚醒你的不是鬧鐘,是生物鐘,讓你起床的才是夢想。

  如果覺得夢想太遙遠,可以設定一個近在眼前的獎勵。

  比如萬科的前董事長王石設定早起的獎勵是玩半個小時游戲。

  如果他想要6點半起床,他就會把鬧鐘設定在6點,鬧鐘一響,他就會快速起床,因為半小時的游戲對他充滿吸引力。

  同理,你也可以給自己設定一個起床的獎勵,比如自己是個吃貨,那就獎勵自己一頓早上固定某個時間段才能吃到的美味早餐。

  相信這樣,你就可以迅速起床了。

  05

  如何補覺?

  有時夜晚由于加班或者其他原因,睡眠不足,該如何彌補呢?

  你是不是已經(jīng)想到了睡午覺。

  其實,中午午覺不能睡太多,否則會干擾夜晚的睡眠。

  比較現(xiàn)實的是30分鐘。

  但30分鐘,很可能已經(jīng)進入睡眠周期的深睡眠,導致醒來以后昏昏沉沉,怎么辦呢?

  一種方法是可以在睡覺前喝一杯咖啡,咖啡從喝下去到起效,大約20來分鐘,正好在你醒來的時候抵消殘留的睡意。

  還一種方法就是醒來后,出去走走,曬曬太陽,也可以很快驅走睡意。

  還有朋友專門給我提到了:

  周末睡懶覺。

  但這里要提醒你一點:從生物鐘的角度,即使是周末,還是要按照平時正常的生物節(jié)律作息。

  否則很容易把自己的身體弄迷茫了,就如同倒時差,身體會感覺累一樣。

  如果生物鐘沒有問題,自己也都是按時睡覺,按時起床,但還是感到累,還需要補覺嗎?

  對于天天坐在辦公室的白領,這時最需要的不是補覺,而是運動。

  因為運動可以產(chǎn)生促進大腦突觸連接的化學物質。身體累了補覺,大腦累了就要運動。

  06

  來個小結

  到了這里,相信你已經(jīng)了解了睡眠的基本原理,以及如何合理睡眠,可以精力更充沛了。

  至于那些只睡三四小時的名人,你大可不必在意。

  我們并不了解真實情況,也許他們是短睡眠者(控制睡眠與覺醒的基因發(fā)生了突變的1%-3%者),或者是以身體健康為代價。

  就像前不久流傳的哈佛四點半,后來官方都出來辟謠了,所以我們不用糾結于這些雞血,還是要找到適合自己的節(jié)奏。

  要想工作出更多成果,相較于減少睡眠,更好的辦法是提高自己的工作效率,多快好省地把工作搞定。

本文關鍵字:NBA 工作效率 睡眠 經(jīng)歷
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